Vampate in menopausa, rimedi a tavola

Le vampate di calore si possono considerare uno dei disturbi più comuni e fastidiosi della menopausa, vissute con disagio proprio perché più evidenti rispetto ad altri aspetti che segnano questa fase della vita di ogni donna. Ci sono però diverse strategie che si possono mettere in pratica per evitare che le vampate condizionino le tue abitudini, la tua vita sociale o il rapporto con il tuo corpo. Tanto per cominciare, la dieta in menopausa gioca un ruolo molto importante, non solo per una questione legata al peso ma anche per migliorare diversi aspetti della tua salute, che vanno dal rinforzare le ossa al contrastare proprio le antipatiche vampate di calore. Il corpo cambia e cambiano le sue esigenze: cala la produzione di estrogeni, il metabolismo rallenta e si consumano meno calorie rispetto a prima, anche se l’appetito può essere rimasto quello di una volta. Ricalibrare l’alimentazione sulla base di questi nuovi bisogni dovrebbe essere uno dei primi passi da fare per prendersi cura di sé e vivere la menopausa in maniera più positiva.

Per sommi capi potremmo dire che cibi ricchi di zuccheri o carboidrati richiedono una maggior attivazione metabolica, mentre le proteine animali richiedono un tempo di digestione più prolungato, e questi fattori possono alimentare la comparsa delle vampate di calore, mentre ortaggi e alimenti ad alto contenuto di acqua aiutano il corpo a mantenere la naturale temperatura corporea. Se sei alla ricerca di risposte più dettagliate però, la prima cosa da sapere è che la causa delle vampate sono dei “cortocircuiti” momentanei della circolazione sanguigna periferica. Gli aspetti a cui prestare maggiore attenzione per contrastarle, quindi, riguardano il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare e dello stato infiammatorio di base dell’organismo: vediamo insieme le coordinate di una alimentazione corretta sotto questo punto di vista.

Dieta in menopausa: frutta e verdura

Non lo si ripete mai abbastanza, ma frutta fresca e ortaggi di stagione andrebbero consumati quotidianamente in quantità: le canoniche cinque porzioni al giorno, prestando però attenzione al contenuto di zuccheri e carboidrati.

Nello specifico, tra gli ortaggi da preferire per la dieta in menopausa ci sono quelli più ricchi di fitoestrogeni, sostanze naturali che hanno un effetto equilibrante sui livelli degli ormoni femminili; agiscono tra le altre cose anche sul sistema vascolare, riducendo la frequenza e l'intensità delle vampate di calore e della sudorazione notturna. Quali sono dunque questi ortaggi? Il finocchio e il sedano, da mangiare cotti o ancora meglio crudi, in insalata o come snack spezza-fame e rinfrescanti. Altre fonti di fitoestrogeni da mettere in tavola, ad esempio per arricchire le insalate, sono i semi di sesamo, di lino e di girasole. Tutti questi alimenti sono cibi cosiddetti alcalinizzanti, che riducono cioè, il grado di acidità, e quindi di infiammazione, dell’organismo. Bisognerebbe sempre iniziare il pasto con una porzione di verdure crude e concluderlo con una porzione di verdure cotte.

Tra le verdure a foglia verde, invece, spinaci, cavoli e broccoli sono utili come fonte di vitamina C, E e del gruppo B, che contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna.

Broccoli e cavolfiori, insieme ad asparagi, carciofi, cavolini di Bruxelles, biete e agretti, sono anche ricchi di folati, vitamine del gruppo B che aiutano a prevenire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa, cioè pressione alta e maggiore affaticamento del cuore. Per fare un buon rifornimento di questi nutrienti, però, è bene consumare queste verdure fresche o dopo una rapida cottura, perché i folati vengono danneggiati dalla conservazione, dalle alte temperature e dalle preparazioni industriali.

In estate, quando le vampate della menopausa si fanno particolarmente fastidiose, la natura viene in soccorso con frutta di stagione particolarmente ricca di acqua. Il melone, ad esempio, è ottimo per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, ma attenzione alle porzioni poiché contiene molto zucchero: una fetta è un’ottima merenda magari accompagnata da un paio di mandorle, mentre due diventano già un carico eccessivo.

Dieta in menopausa: i cereali

Riso, pasta, pane e altri prodotti da forno sono fonti importanti di carboidrati, che non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. Quello che bisogna fare (e non solo in menopausa) è preferire i cereali integrali a quelli raffinati, perché contengono molti elementi nutrizionali importanti come ad esempio il germe di grano, che apporta Omega 3 utile per la salute di vene e arterie, e vitamina E ad azione antiossidante. I cereali integrali sono anche più ricchi di fibre, che aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue. Tra i cereali sempre meglio scegliere quelli con basso indice glicemico, come riso basmati, orzo, quinoa, e sarebbe meglio consumarli sotto forma di chicco e non di farina, in modo che la digestione sia più prolungata e l’assorbimento e trasformazione degli zuccheri più duratura.

Dieta in menopausa: carne, pesce e legumi

In questa fase è consigliabile prediligere le proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale. Tra i legumi, in particolare, la soia è un ingrediente importante per l'alimentazione in menopausa: oltre a tenere sotto controllo la produzione di colesterolo, infatti, contiene isoflavoni (un particolare tipo di fitoestrogeni, di cui abbiamo parlato poco fa citando gli ortaggi che ne sono più ricchi) che aiutano a migliorare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue, contrastando così la comparsa delle vampate di calore. Anche ceci e fagioli contengono buone quantità di fitoestrogeni. Bisogna ricordarsi che le proteine vegetali nobili sono contenute in soia, canapa, amaranto, quinoa, teff, mentre tutti gli altri legumi contengono proteine che per essere convertite e assorbite come proteine nobili devono essere assunte in associazione a carboidrati complessi.

Rispettando i dettami della dieta mediterranea, particolarmente adatta anche nel periodo della menopausa, è comunque consigliabile includere nei propri menù pesce azzurro un paio di volte alla settimana, carni bianche e latticini magri, che sono buone fonti di proteine, senza però gli effetti collaterali che le carni rosse possono presentare per la salute del cuore.

Dieta in menopausa: acqua

Spesso viene soprannominata “il nutriente dimenticato”, ma quando si ha a che fare con vampate di calore e sudorazione aumentata diventa ancora più importante ricordarsene. Bere 2 litri di acqua al giorno, che corrispondono a circa otto bicchieri, aiuta infatti a reintegrare liquidi e sali minerali persi con il sudore. Per comprenderne l’importanza, pensiamo al fatto che il nostro corpo è costituito per la maggior parte proprio da acqua, essenziale per mantenerne attiva ogni cellula. Le acque minerali però non sono tutte uguali: leggiamo l’etichetta prima di mettere nel carrello la solita acqua, perché in menopausa sono da prediligere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto), perché sono fonti di calcio e magnesio migliori rispetto alle altre.

Se non ami particolarmente bere acqua “al naturale” o senti più raramente di altri lo stimolo della sete, puoi provare a berla sotto forma di te e tisane, che possono anche diventare un piccolo momento di relax nel corso della giornata. Un’altra strategia può essere quella di consumare cibi ricchi di acqua: via libera quindi a cetrioli, lattuga, sedano, ravanelli, pomodori e, in estate, anguria e melone.

Dieta in menopausa: i cibi da evitare

Dopo aver visto quali sono gli alimenti più adatti alla dieta in menopausa, vediamo anche quelli di cui sarebbe consigliabile ridurre il consumo al minimo. Uno dei primi è il sale, che oltre a essere tra i fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, causa anche ritenzione idrica. Meglio andarci piano pure con i cibi piccanti che hanno come “effetto collaterale” quello di provocare sensazioni di calore intenso e sudorazione. Per dare sapore ai piatti, meglio puntare su erbe aromatiche più blande come prezzemolo, salvia, rosmarino; un ottimo “insaporitore” è il gomasio, una miscela di sesamo, sale integrale e spezie.

Tra i cibi da limitare nella dieta in menopausa ci sono anche quelli ricchi di zuccheri, grassi saturi e i fritti, portatori di colesterolo che mette a rischio il benessere cardiovascolare e di conseguenza può aggravare la situazione delle vampate di calore.

In definitiva, tutti i consigli a proposito di alimentazione in menopausa non dovrebbero spingere verso un approccio alla dieta troppo rigido e apprensivo, né far pensare che si debbano cambiare le proprie abitudini da un giorno all’altro. Arrivando alla menopausa, bisognerebbe piuttosto sviluppare una nuova attenzione globale al benessere, abbinando alla dieta anche un’attività fisica adatta a te e in generale uno stile di vita sano. Se desideri più consigli per iniziare questo percorso, leggi anche gli altri articoli nella sezione dedicata alla menopausa del nostro sito.