Vampate in menopausa, cosa mangiare?

Le vampate di calore si possono considerare uno dei disturbi più comuni e fastidiosi della menopausa, e spesso sono legate a una reazione del sistema neuro-vascolare ai cambiamenti ormonali.

La dieta in menopausa gioca un ruolo molto importante, non soltanto per il peso ma anche per ridurre l’intensità delle vampate di calore. Il corpo cambia e cambiano le sue esigenze: cala la produzione di estrogeni che regolano la nostra "centralina" termica, il metabolismo rallenta e si consumano meno calorie rispetto a prima.

Cibi ricchi di zuccheri richiedono una maggior attivazione metabolica, che aumenta la produzione di calore interno. Al contrario, ortaggi e cibi idratanti aiutano a stabilizzare la temperatura.

Gli aspetti a cui prestare maggiore attenzione sono il controllo della glicemia e la riduzione dei cibi infiammatori: vediamo insieme le coordinate di una alimentazione per ritrovare freschezza.

Dieta in menopausa: frutta e verdura

Frutta fresca e ortaggi di stagione sono fondamentali per gestire la temperatura corporea.

Il finocchio e il sedano, da mangiare cotti o ancora meglio crudi, in insalata o come snack spezza-fame e rinfrescanti. Altre fonti di fitoestrogeni da mettere in tavola, ad esempio per arricchire le insalate, sono i semi di sesamo, di lino e di girasole. Tutti questi alimenti sono cibi cosiddetti alcalinizzanti, che riducono cioè, il grado di acidità, e quindi di infiammazione, dell’organismo. Bisognerebbe sempre iniziare il pasto con una porzione di verdure crude e concluderlo con una porzione di verdure cotte.

Tra le verdure a foglia verde, spinaci, cavoli e broccoli sono utili come fonte di vitamina C, E e del gruppo B, che contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna aiutando i vasi a reagire meglio agli sbalzi termici.

Broccoli e cavolfiori, insieme ad asparagi, carciofi, cavolini di Bruxelles, biete e agretti, sono anche ricchi di folati, vitamine del gruppo B che aiutano a prevenire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa, cioè pressione alta e maggiore affaticamento del cuore.

In estate scegli frutta di stagione ricca di acqua. Il melone, ad esempio, è ottimo per reintegrare i sali minerali senza carico glicemico: una sola fetta evita i picchi di zucchero che possono scatenare il calore.

Dieta in menopausa: i cereali

Preferire i cereali integrali: questi sono più ricchi di fibre, che aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue. Mantenere stabile lo zucchero nel sangue è fondamentale: i picchi glicemici sono tra i principali "inneschi" delle vampate improvvise. Tra i cereali sempre meglio scegliere quelli con basso indice glicemico, come riso basmati, orzo e quinoa, consumandoli sotto forma di chicco e non di farina, in modo che la digestione sia più prolungata e l’assorbimento e trasformazione degli zuccheri più duratura.

Dieta in menopausa: carne, pesce e legumi

In questa fase è consigliabile prediligere le proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale. Tra i legumi, in particolare, la soia è un ingrediente importante per l'alimentazione in menopausa: oltre a tenere sotto controllo la produzione di colesterolo, infatti, contiene isoflavoni (un particolare tipo di fitoestrogeni, di cui abbiamo parlato poco fa citando gli ortaggi che ne sono più ricchi) che aiutano a migliorare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue, contrastando così la comparsa delle vampate di calore. Anche ceci e fagioli contengono buone quantità di fitoestrogeni. Bisogna ricordarsi che le proteine vegetali nobili sono contenute in soia, canapa, amaranto, quinoa, teff, mentre tutti gli altri legumi contengono proteine che per essere convertite e assorbite come proteine nobili devono essere assunte in associazione a carboidrati complessi.

Rispettando i dettami della dieta mediterranea, particolarmente adatta anche nel periodo della menopausa, è comunque consigliabile includere nei propri menù pesce azzurro un paio di volte alla settimana, carni bianche e latticini magri, che sono buone fonti di proteine, senza però gli effetti collaterali che le carni rosse possono presentare per la salute del cuore.

Dieta in menopausa: acqua

Contro vampate di calore e sudorazione aumentata bevi 2 litri di acqua al giorno, per reintegrare liquidi e sali minerali e abbassare la temperatura interna. Le acque minerali però non sono tutte uguali: leggiamo l’etichetta prima di mettere nel carrello la solita acqua, perché in menopausa sono da prediligere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto), perché sono fonti di calcio e magnesio migliori rispetto alle altre.

Se non ami particolarmente bere acqua “al naturale” o senti più raramente di altri lo stimolo della sete, puoi provare a berla sotto forma di te e tisane, che possono anche diventare un piccolo momento di relax nel corso della giornata. Un’altra strategia può essere quella di consumare cibi ricchi di acqua: via libera quindi a cetrioli, lattuga, sedano, ravanelli, pomodori e, in estate, anguria e melone.

Dieta in menopausa: i cibi da evitare

Per ridurre la frequenza delle vampate, è consigliabile limitare alcuni alimenti che fungono da veri e propri "inneschi" per il calore:

• Cibi piccanti: scatenano sensazioni di calore intenso e sudorazione immediata.
• Sale: favorisce la ritenzione idrica e l’appesantimento circolatorio.
• Zuccheri e fritti: richiedono un impegno digestivo che innalza la temperatura corporea interna.

 Per dare sapore ai piatti senza effetti collaterali, punta sulle erbe aromatiche, in particolare la salvia, nota per le sue preziose proprietà antisudorifere naturali.

Prendersi cura di sé in menopausa significa adottare queste piccole accortezze a tavola, abbinandole a un’attività fisica adatta alle proprie esigenze per ritrovare l’equilibrio e il benessere quotidiano.

Domande frequenti sulle vampate in menopausa

Esistono cibi che calmano subito una vampata?

Non esiste un cibo "magico" istantaneo, ma bere un bicchiere d'acqua fresca o mangiare un pezzetto di sedano crudo può aiutare a rinfrescare il corpo e abbassare la sensazione di calore immediato.

Perché il caffè e il tè sembrano peggiorare le vampate?

La caffeina e la teina sono stimolanti che possono aumentare la frequenza cardiaca e dilatare i vasi sanguigni, favorendo l'insorgenza della vampata. Meglio optare per tisane alla salvia o infusi senza caffeina.

Lo zucchero influisce davvero sul calore improvviso?

Sì. I picchi di zucchero nel sangue (iperglicemia) creano uno stress metabolico che altera la termoregolazione. Preferire i cereali integrali aiuta a mantenere la temperatura più stabile.

L'alcol può scatenare le vampate notturne?

Assolutamente sì. L'alcol provoca vasodilatazione e aumenta la temperatura interna. Bere un bicchiere di vino a cena può rendere le sudorazioni notturne molto più intense e frequenti.