Peso ideale in menopausa: come calcolarlo?

Sei sempre riuscita a tenerti in forma, ma da quando sei in menopausa ti sembra che ingrassare sia diventato molto più facile? Non è soltanto una tua impressione, e di sicuro non sta capitando solo a te, ma questo non significa che sia inevitabile. Sentirsi bene nel proprio corpo è importante in ogni fase della vita, dall’adolescenza all’età adulta, ma in particolare durante questa delicata fase della vita al femminile che è la menopausa. A diverse età, però, corrispondono diverse esigenze e diverse strategie per raggiungere questo stato di benessere fisico e mentale. Vediamo allora come individuare il proprio peso ideale in menopausa e come mantenerlo in modo semplice e senza troppo stress.

Calcolo del peso ideale in menopausa

Per capire quanto si dovrebbe pesare, generalmente il valore di riferimento è l’indice di massa corporea (IMC o BMI, acronimo inglese che sta appunto per Body Mass Index), un parametro biometrico che fornisce una stima abbastanza accurata delle dimensioni corporee mettendo in relazione peso e altezza. Si ottiene infatti dividendo il proprio peso in chili per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. Per semplicità, riportiamo di seguito anche la formula matematica per il calcolo del BMI: peso (in kg) / (altezza x altezza) (in m).

Il numero che si ottiene andrà poi interpretato consultando il quadro di riferimento elaborato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, secondo cui esistono quattro fasce (sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità), i cui valori variano però per uomini e donne e in base all’età. Nello specifico, se per le donne in età fertile il peso ideale è quello che porta a un indice di massa corporea compreso tra 20 e 26, per le over 50 questo range si sposta in avanti e comprende i valori tra 23 e 28. Nella vecchiaia, poi, si verifica un fisiologico calo di peso per cui il range torna ad abbassarsi leggermente.

L’indice di massa corporea è un valore importante da conoscere, ma da solo non è sufficiente poiché non tiene conto della reale composizione corporea né della distribuzione del grasso nell’organismo. La massa corporea infatti è influenzata dalla densità ossea (che in menopausa tende a diminuire) e muscolare: il tessuto adiposo ha un peso specifico inferiore rispetto ai muscoli, cioè a parità di volume occupato pesa meno. In altre parole, avere un BMI nella norma potrebbe anche dipendere da ossa deboli o da una struttura muscolare poco sviluppata. Per quanto riguarda l’accumulo di grasso, poi, bisogna considerare che quello localizzato nella zona addominale è associato a un maggior rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori gastrointestinali e polmonari. Da questo punto di vista, un parametro che può essere utile affiancare a quello della massa corporea è la circonferenza addominale, che si può misurare facilmente usando un comunissimo metro da sarta e prendendo come riferimento il punto appena sopra l’ombelico: per le donne, questo valore non dovrebbe superare gli 88 centimetri.

Perché è più facile ingrassare in menopausa

Sappiamo bene che entrando in menopausa il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti legati alla fine del ciclo mestruale, ma cosa determina la tendenza a ingrassare? Si tratta principalmente dell’abbassamento del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che l’organismo consuma a riposo, cioè semplicemente per mantenere attive le funzioni vitali. Se si continua a mangiare esattamente come prima, perché l’appetito è rimasto lo stesso, è molto probabile che si produca - senza neanche accorgersene – un surplus calorico sufficiente a metter su anche 2 kg in un anno.

Il calo del metabolismo è dovuto in buona misura alla riduzione della massa muscolare, che è fisiologica con l’avanzare dell’età, perché anche a riposo i muscoli consumano più energia rispetto agli altri tessuti. Inoltre, le variazioni degli ormoni sessuali legate alla menopausa modificano la struttura muscolare stessa, riducendone le funzioni metaboliche e le performance in termini di movimento e attività fisica.

Gli ormoni prodotti dalle ovaie hanno un ruolo anche nell’utilizzo dell’insulina e nella distribuzione del grasso corporeo. Il calo dei livelli di estrogeni nel sangue provoca un fenomeno chiamato insulino-resistenza, in pratica, l’insulina che serve a far utilizzare lo zucchero che mangiamo, per generare energia o per i processi costruttivi, non riesce più a compiere la propria funzione, come se fosse una chiave che non gira più nella sua serratura. Questo porta a un aumento della glicemia e, contemporaneamente, dà inizio al diabete secondario (quello legato all’età e al tasso ormonale).

La dieta per dimagrire in menopausa

Non temere che per ritrovare e mantenere il peso ideale in menopausa servano diete troppo restrittive: quello che ci vuole sono solo buone abitudini da rispettare ogni giorno. Per avere le prime coordinate da seguire a tavola basta già la nostra amata dieta mediterranea, da adattare però alle esigenze specifiche dell’organismo. Per dimagrire in menopausa occorre infatti prediligere alimenti poco calorici e a basso contenuto di grassi, come ad esempio le verdure, che danno sazietà e apportano nutrienti importanti, tra cui vitamine e calcio. La frutta, invece, va consumata facendo attenzione al contenuto di zuccheri, indicativamente senza superare la quota di 500 grammi al giorno. I carboidrati non vanno eliminati, ma scelti con cura, preferendo i cereali integrali alle farine raffinate e scegliendo le forme originali in chicchi piuttosto che quella macinata: l’importante è non far aumentare gli zuccheri, in modo che non venga stimolata troppa insulina e non si generi l’insulino-resistenza. Per far questo è fondamentale tenere d’occhio gli alimenti e conoscerne l’indice glicemico. Invece, per assicurarsi il giusto apporto di proteine, sì a carni bianche e pesce un paio di volte a settimana, ma anche alle fonti proteiche vegetali: legumi, che sono anche fonte di fibre, e derivati della soia, dal tofu agli yogurt e bevande vegetali stando attente che non contengano zuccheri. E per condire il tutto, l’olio extravergine di oliva resta il miglior alleato, mentre il sale va usato con moderazione, provando a sostituirlo con erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti. Da limitare alle occasioni speciali, invece, salse e intingoli, che possono contenere anche diverse centinaia di calorie in un solo cucchiaino. Infine, come organizzare la dieta quotidiana per dimagrire in menopausa? Una semplice regola è quella di ripartire le calorie nell’arco della giornata, facendo tre pasti completi più un paio di spuntini spezza-fame; la colazione è importantissima per tenere alto il metabolismo e dovrebbe essere il pasto principale della giornata, mentre avvicinandosi alla sera i pasti dovrebbero essere via via più leggeri.

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La dieta è senza dubbio importante, ma da sola non è sufficiente per mantenere il peso ideale. Serve infatti anche una regolare e costante attività fisica, da scegliere in sintonia con le proprie abitudini e le proprie inclinazioni. Camminare di buona lena per un’oretta al giorno è un ottimo primo passo per attivare il metabolismo ottimizzando l’utilizzo degli zuccheri e bruciare un po’ di calorie, senza contare che una bella passeggiata ha effetti positivi anche sull’umore e sulla salute dell’apparato cardiocircolatorio. Pedalare in bicicletta, nuotare o fare jogging sono altre attività aerobiche che dovrebbero rientrare nella routine settimanale almeno un paio di volte. A queste, poi, andrebbero abbinati alcuni esercizi anaerobici da fare a corpo libero o con pesi leggeri per rinforzare il tono muscolare, consultando il proprio medico di base per assicurarsi che non ci siano controindicazioni e magari facendosi affiancare da un personal trainer per iniziare con il piede giusto e trovare l’allenamento più giusto per le tue esigenze.

Se vuoi saperne di più su quali cibi siano i più indicati per le donne in menopausa, puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo Vampate in menopausa: rimedi a tavola.