Ciclo mestruale Menopausa

Una raccolta di tutte le risposte ai dubbi e alle curiosità sul ciclo mestruale.

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Peso ideale in menopausa: come calcolarlo?

Dalla formula per il calcolo del peso ideale ai consigli per dimagrire in menopausa, ecco tutto quello che c’è da sapere per sentirti bene nel tuo corpo.

Il peso in menopausa

Sei sempre riuscita a tenerti in forma, ma da quando sei in menopausa ti sembra che ingrassare sia diventato molto più facile? Non è soltanto una tua impressione, e di sicuro non sta capitando solo a te, ma questo non significa che sia inevitabile. Sentirsi bene nel proprio corpo è importante in ogni fase della vita, dall’adolescenza all’età adulta, ma in particolare durante questa delicata fase della vita al femminile che è la menopausa. A diverse età, però, corrispondono diverse esigenze e diverse strategie per raggiungere questo stato di benessere fisico e mentale. Vediamo allora come individuare il proprio peso ideale in menopausa e come mantenerlo in modo semplice e senza troppo stress.

 

Calcolo del peso ideale in menopausa

Per capire quanto si dovrebbe pesare, generalmente il valore di riferimento è l’indice di massa corporea (IMC o BMI, acronimo inglese che sta appunto per Body Mass Index), un parametro biometrico che fornisce una stima abbastanza accurata delle dimensioni corporee mettendo in relazione peso e altezza. Si ottiene infatti dividendo il proprio peso in chili per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. Per semplicità, riportiamo di seguito anche la formula matematica per il calcolo del BMI: peso (in kg) / (altezza x altezza) (in m).

Il numero che si ottiene andrà poi interpretato consultando il quadro di riferimento elaborato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, secondo cui esistono quattro fasce (sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità), i cui valori variano però per uomini e donne e in base all’età. Nello specifico, se per le donne in età fertile il peso ideale è quello che porta a un indice di massa corporea compreso tra 20 e 26, per le over 50 questo range si sposta in avanti e comprende i valori tra 23 e 28. Nella vecchiaia, poi, si verifica un fisiologico calo di peso per cui il range torna ad abbassarsi leggermente.

L’indice di massa corporea è un valore importante da conoscere, ma da solo non è sufficiente poiché non tiene conto della reale composizione corporea né della distribuzione del grasso nell’organismo. La massa corporea infatti è influenzata dalla densità ossea (che in menopausa tende a diminuire) e muscolare: il tessuto adiposo ha un peso specifico inferiore rispetto ai muscoli, cioè a parità di volume occupato pesa meno. In altre parole, avere un BMI nella norma potrebbe anche dipendere da ossa deboli o da una struttura muscolare poco sviluppata. Per quanto riguarda l’accumulo di grasso, poi, bisogna considerare che quello localizzato nella zona addominale è associato a un maggior rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori gastrointestinali e polmonari. Da questo punto di vista, un parametro che può essere utile affiancare a quello della massa corporea è la circonferenza addominale, che si può misurare facilmente usando un comunissimo metro da sarta e prendendo come riferimento il punto appena sopra l’ombelico: per le donne, questo valore non dovrebbe superare gli 88 centimetri.

Perché è più facile ingrassare in menopausa

Sappiamo bene che entrando in menopausa il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti legati alla fine del ciclo mestruale, ma cosa determina la tendenza a ingrassare? Si tratta principalmente dell’abbassamento del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che l’organismo consuma a riposo, cioè semplicemente per mantenere attive le funzioni vitali. Se si continua a mangiare esattamente come prima, perché l’appetito è rimasto lo stesso, è molto probabile che si produca - senza neanche accorgersene – un surplus calorico sufficiente a metter su anche 2 kg in un anno.

Il calo del metabolismo è dovuto in buona misura alla riduzione della massa muscolare, che è fisiologica con l’avanzare dell’età, perché anche a riposo i muscoli consumano più energia rispetto agli altri tessuti. Inoltre, le variazioni degli ormoni sessuali legate alla menopausa modificano la struttura muscolare stessa, riducendone le funzioni metaboliche e le performance in termini di movimento e attività fisica.

Gli ormoni prodotti dalle ovaie hanno un ruolo anche nell’utilizzo dell’insulina e nella distribuzione del grasso corporeo. Il calo dei livelli di estrogeni nel sangue provoca un fenomeno chiamato insulino-resistenza, in pratica, l’insulina che serve a far utilizzare lo zucchero che mangiamo, per generare energia o per i processi costruttivi, non riesce più a compiere la propria funzione, come se fosse una chiave che non gira più nella sua serratura. Questo porta a un aumento della glicemia e, contemporaneamente, dà inizio al diabete secondario (quello legato all’età e al tasso ormonale).

 

La dieta per dimagrire in menopausa

Non temere che per ritrovare e mantenere il peso ideale in menopausa servano diete troppo restrittive: quello che ci vuole sono solo buone abitudini da rispettare ogni giorno. Per avere le prime coordinate da seguire a tavola basta già la nostra amata dieta mediterranea, da adattare però alle esigenze specifiche dell’organismo. Per dimagrire in menopausa occorre infatti prediligere alimenti poco calorici e a basso contenuto di grassi, come ad esempio le verdure, che danno sazietà e apportano nutrienti importanti, tra cui vitamine e calcio. La frutta, invece, va consumata facendo attenzione al contenuto di zuccheri, indicativamente senza superare la quota di 500 grammi al giorno. I carboidrati non vanno eliminati, ma scelti con cura, preferendo i cereali integrali alle farine raffinate e scegliendo le forme originali in chicchi piuttosto che quella macinata: l’importante è non far aumentare gli zuccheri, in modo che non venga stimolata troppa insulina e non si generi l’insulino-resistenza. Per far questo è fondamentale tenere d’occhio gli alimenti e conoscerne l’indice glicemico. Invece, per assicurarsi il giusto apporto di proteine, sì a carni bianche e pesce un paio di volte a settimana, ma anche alle fonti proteiche vegetali: legumi, che sono anche fonte di fibre, e derivati della soia, dal tofu agli yogurt e bevande vegetali stando attente che non contengano zuccheri. E per condire il tutto, l’olio extravergine di oliva resta il miglior alleato, mentre il sale va usato con moderazione, provando a sostituirlo con erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti. Da limitare alle occasioni speciali, invece, salse e intingoli, che possono contenere anche diverse centinaia di calorie in un solo cucchiaino. Infine, come organizzare la dieta quotidiana per dimagrire in menopausa? Una semplice regola è quella di ripartire le calorie nell’arco della giornata, facendo tre pasti completi più un paio di spuntini spezza-fame; la colazione è importantissima per tenere alto il metabolismo e dovrebbe essere il pasto principale della giornata, mentre avvicinandosi alla sera i pasti dovrebbero essere via via più leggeri.

 

Altri consigli per perdere peso in menopausa

La dieta è senza dubbio importante, ma da sola non è sufficiente per mantenere il peso ideale. Serve infatti anche una regolare e costante attività fisica, da scegliere in sintonia con le proprie abitudini e le proprie inclinazioni. Camminare di buona lena per un’oretta al giorno è un ottimo primo passo per attivare il metabolismo ottimizzando l’utilizzo degli zuccheri e bruciare un po’ di calorie, senza contare che una bella passeggiata ha effetti positivi anche sull’umore e sulla salute dell’apparato cardiocircolatorio. Pedalare in bicicletta, nuotare o fare jogging sono altre attività aerobiche che dovrebbero rientrare nella routine settimanale almeno un paio di volte. A queste, poi, andrebbero abbinati alcuni esercizi anaerobici da fare a corpo libero o con pesi leggeri per rinforzare il tono muscolare, consultando il proprio medico di base per assicurarsi che non ci siano controindicazioni e magari facendosi affiancare da un personal trainer per iniziare con il piede giusto e trovare l’allenamento più giusto per le tue esigenze.

Se vuoi saperne di più su quali cibi siano i più indicati per le donne in menopausa, puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo Vampate in menopausa: rimedi a tavola.

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