Perché in menopausa capita abbastanza spesso di soffrirne, e tutti i consigli per prevenire, alleviare e curare i dolori muscolari
In questo articolo:
Il calo di estrogeni in menopausa può causare dolori muscolari e perdita di tono. In questo articolo scopriremo come l'integrazione di collagene e proteine possa prevenire i fastidi, quali esercizi fisici siano più indicati e come trovare sollievo immediato grazie a rimedi naturali e fitoestrogeni.
Le cause dei dolori muscolari in menopausa: il legame tra ormoni e tessuti
Ti sei mai chiesta per quale motivo il calo di estrogeni causa dolori muscolari? Per rispondere a questa domanda torniamo subito al ruolo degli estrogeni che, tra le altre cose, stimolano la produzione di collagene, importantissimo per mantenere l’elasticità non solo della pelle ma anche dei muscoli. Minori quantità di collagene a disposizione, quindi, possono portare i muscoli a irrigidirsi e a dare sensazioni di indolenzimento, che molte donne avvertono soprattutto a carico della schiena e delle spalle oltre che delle articolazioni delle ginocchia, dei polsi e delle mani.
Sintomi, perdita di massa muscolare e forza fisica
A questo si aggiungono i rimedi più classici per curare i dolori muscolari. Il calore è un valido alleato per alleviare la tensione muscolare. Sono utili anche i cuscinetti termici sulla parte dolorante per avere sollievo. Altri rimedi naturali da provare sono le pomate a base di arnica montana o arpagofito (artiglio del diavolo), da massaggiare sui muscoli indolenziti. Per chi ne ha la possibilità, massaggi rilassanti e decontratturanti fatti da un fisioterapista possono essere un vero toccasana.
Come prevenire i dolori muscolari in menopausa
Quando la menopausa si avvicina, è il momento di iniziare a muoversi per preparare il corpo ad affrontare e “attutire” i cambiamenti che verranno. In questo caso, ad esempio, possiamo agire cercando di mantenere alte le nostre scorte di collagene, ad esempio non facendoci mai mancare la vitamina C che ne stimola la produzione e che possiamo trovare non solo negli agrumi ma anche in altra frutta come fragole e frutti di bosco, e poi nei pomodori, nei peperoni e nella verdura a foglia scura – oltre che negli integratori specifici per questo scopo.
Cure e stile di vita: allenamento e nutrizione
Per prevenire la perdita di massa muscolare, invece, avremo bisogno di fare attività fisica ma anche di prestare attenzione a ciò che mangiamo.
L’allenamento consigliato in menopausa
Dopo aver chiesto consiglio al medico, l’allenamento più indicato comprende esercizi a corpo libero con piccoli pesi e stretching. È utile integrare un’oretta di camminata al giorno o attività aerobiche come bicicletta, nuoto o ballo per mantenere tonicità e flessibilità articolare. L’attività fisica regolare aiuta a reagire meglio alla fatica, favorisce l’eliminazione delle tossine e fa bene all’umore.
Cosa mangiare in menopausa
A tavola è importante coprire il fabbisogno proteico alternando carne e pesce a fonti vegetali come legumi e soia. Assicura anche l'apporto di ferro tramite molluschi, legumi, frutta secca e cioccolato fondente per favorire la costruzione muscolare e l'ossigenazione dei tessuti.
Rimedi per i dolori muscolari in menopausa
Come la sintomatologia che accompagna la menopausa è assolutamente variabile da donna a donna, anche i rimedi per alleviarla dovranno essere valutati caso per caso insieme al proprio medico curante. Ci sono però buone abitudini e rimedi naturali che possono essere provati per curare i dolori muscolari in menopausa.
L'importanza del riposo e il ruolo dei fitoestrogeni
Un aspetto importante è la qualità del sonno, disturbato da vampate e tachicardie notturne, fondamentale per la rigenerazione dei tessuti e per combattere la spossatezza. L'insonnia in menopausa è spesso causata dal calo di estrogeni che altera il ritmo sonno-veglia e causa nervosismo. Per compensare il calo ormonale, è utile una dieta ricca di fitoestrogeni presenti principalmente nei legumi (fagioli e ceci), cereali integrali, frutta secca, semi e soia. Grano, riso, avena, noci, banane e cacao aiutano a conciliare il sonno perché ricchi di magnesio e triptofano che innalza i livelli di melatonina.
Soluzioni pratiche: calore, pomate e massaggi
A questo si aggiungono i rimedi più classici per curare i dolori muscolari. Il calore è un valido alleato per alleviare la tensione muscolare. Sono utili anche i cuscinetti termici sulla parte dolorante per avere sollievo. Altri rimedi naturali da provare sono le pomate a base di arnica montana o arpagofito (artiglio del diavolo), da massaggiare sui muscoli indolenziti. Per chi ne ha la possibilità, massaggi rilassanti e decontratturanti fatti da un fisioterapista possono essere un vero toccasana.
Domande frequenti sui dolori in menopausa
1. Perché la menopausa causa dolori ai muscoli e alle articolazioni?
La causa principale è il calo degli estrogeni. Questi ormoni stimolano la produzione di collagene, che mantiene l'elasticità dei tessuti. Quando i livelli calano, i muscoli tendono a irrigidirsi e la massa muscolare diminuisce.
2. Quali sono i rimedi naturali più efficaci?
Per un sollievo immediato è utile applicare calore (docce calde o cuscinetti termici) e massaggiare pomate all'arnica o all'artiglio del diavolo. A livello preventivo, l'integrazione di vitamina C e magnesio aiuta la rigenerazione dei tessuti.
3. Cosa mangiare contro la perdita di massa muscolare?
È essenziale consumare proteine (carne, pesce, legumi o soia) e ferro per nutrire e ossigenare i muscoli. Una dieta ricca di fitoestrogeni (semi di lino e cereali integrali) aiuta invece a bilanciare naturalmente il calo ormonale.
4. Quale attività fisica è consigliata?
L'ideale è un mix di esercizi con piccoli pesi per rinforzare i muscoli e stretching per la flessibilità. Sono ottime anche le attività aerobiche a basso impatto come nuoto, camminata veloce o bicicletta, che mantengono le articolazioni lubrificate.
5. Il sonno influisce sui dolori muscolari?
Sì, un riposo di qualità è fondamentale per rigenerare i tessuti. Per contrastare l'insonnia da menopausa, prediligi alimenti ricchi di magnesio e triptofano (come noci, banane e riso integrale) che favoriscono la produzione di melatonina.
