Sindrome premestruale: che voglia di dolci!

La cura migliore per la sindrome premestruale? Qualche quadratino di cioccolato! Tra le sue tante virtù, infatti, non bisognerebbe mai dimenticare il suo potere “calmante” e distensivo. Ma perché, proprio nei giorni che precedono l’arrivo del ciclo, scattano così forti le voglie di snack? Se capita anche a te, parliamone insieme per fare chiarezza sulle cause fisiologiche e su come gestirle al meglio.

Sindrome premestruale: cos’è e come affrontarla

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“Sindrome premestruale” è una definizione che racchiude in sé un insieme piuttosto variegato di sintomi, tra cui malumore, irritabilità, malinconia e rabbia, tutti causati dagli sbalzi ormonali che si verificano negli ultimi giorni del ciclo. All'inizio delle mestruazioni, infatti, calano i livelli di estrogeni e progesterone; gli estrogeni non influenzano solo l’attività delle ovaie ma anche quella dei neurotrasmettitori, per cui il loro calo può far scendere anche l’umore. In più, crolla la serotonina (il cosiddetto ormone del buonumore) e sale il cortisolo (l’ormone dello stress), scatenando nell’organismo l’effetto “fame nervosa” per ritrovare la calma.

Le voglie di cibi particolari non scattano solo come risposta al bisogno psicologico di placare ansie o sensazioni negative, ma sono anche un modo con cui l’organismo cerca di riequilibrare eventuali carenze nutrizionali. Nei giorni prima del ciclo, ad esempio, aumenta molto il fabbisogno di magnesio e vitamina B, per cui il corpo corre ai ripari facendo incetta di cibi che ne sono ricchi. Con il flusso, poi, si perdono discrete quantità di ferro, che dovrebbero essere reintegrate con l’alimentazione.

Una delle principali funzioni del magnesio è quella di portare ossigeno ai muscoli, ma ha anche proprietà miorilassanti e neurostabilizzatrici e per questo è un buon rimedio per la sindrome premestruale. Dalla carenza di magnesio dipendono tanti mal di testa da ciclo, ma anche la sensazione di stanchezza generalizzata che può capitare in quei giorni. Per rimediare, ecco che scatta la voglia di cioccolato! È bene sapere che la fonte migliore è il cioccolato fondente con alte percentuali di cacao e senza zucchero, ma ne sono ricchi anche altri cibi, come ad esempio spinaci, frutta secca e semi oleosi, legumi, riso integrale, avocado e banane. Un piatto di riso con lenticchie, oppure un’insalata di spinaci con avocado a cubetti e semi di zucca o girasole sono solo due esempi di come poter aggiungere una buona quota di magnesio al proprio menu (senza esagerare con le tavolette di cioccolato).

Riso e grano integrale, ortaggi a foglia verde, legumi, banane e frutta secca sono molto ricchi anche di vitamine del gruppo B, utili a garantire l’efficienza del metabolismo cellulare. Questo può spiegare le voglie di biscotti e altri prodotti da forno, ma in questo caso il menu consigliato per sentirsi in forma prevede alimenti a base di soya, ma anche abbondanti porzioni di ceci, broccoli e fagiolini, mentre noci e mandorle sono lo snack spezzafame ideale per i momenti in cui la sindrome premestruale si fa sentire.

Tornando un momento al cioccolato, bisogna considerare che è anche una buona fonte di ferro – quello che si perde con il flusso –  per cui ecco un altro fattore che ce lo fa desiderare. In alternativa (o meglio, in aggiunta) al cacao, non c’è solo la carne come fonte di ferro, ma anche legumi come fagioli, lenticchie e soya, pistacchi e anacardi, come pure rucola e spinaci. Un consiglio utile: il ferro contenuto nei vegetali si assimila meglio se accompagnato da una fonte di vitamina C, che in questi casi può essere il pomodoro con cui cucinare i legumi in umido, o qualche goccia di succo di limone con cui condire le insalate o, perché no, una bella spremuta di agrumi.

Più in generale, i giorni del ciclo richiedono un maggior fabbisogno di energie, e quindi un maggior introito di carboidrati e zuccheri. Tradotto: tanta voglia di biscotti e cioccolato (o biscotti al cioccolato!), ma anche di patatine, focacce, lasagne ecc. Per compensare, meglio concedersi un bel piatto di pasta con un sugo di pomodoro leggero, oppure una porzione di pane integrale di buona qualità.

Saper gestire le voglie di cibo che sono tra i sintomi della sindrome premestruale concedendosi qualche sgarro ma senza eccessi è importante per contrastare altri aspetti tipici di quei giorni, dalla ritenzione idrica all’irregolarità intestinale.

La ritenzione idrica è responsabile della sensazione di avere la pancia gonfia (ma anche le cosce o i glutei possono risentirne), e può anche far salire l’ago della bilancia. Per contrastarla, la cosa principale da fare è limitare il consumo di sale, che in questo caso si traduce principalmente in patatine fritte e insaccati. Al loro posto, puoi provare a prepararti delle chips di verdura al forno da aromatizzare con pepe, paprika e altre spezie al posto del sale.

La pancia può essere gonfia anche a causa delle alterazioni intestinali (stipsi o diarrea) che possono accompagnare l'arrivo delle mestruazioni, principalmente legate alle variazioni dei livelli ormonali tipici della sindrome premestruale. Per favorire la regolare attività dell’intestino, non dimenticare le classiche cinque porzioni al giorno di frutta e verdura fresca, ma anche yogurt, cereali integrali e tanta acqua o tisane.

Inoltre, gli eccessi di snack fritti o carichi di zuccheri raffinati possono tradursi in antipatici brufoletti, la cui comparsa è già favorita dalla maggior produzione di sebo della pelle causata dagli alti livelli di progesterone e testosterone.

Insomma, non c’è motivo di privarsi del proprio comfort food preferito se ci aiuta a combattere la sindrome premestruale: l’importante, come in tutte le cose, è saper trovare il giusto equilibrio!