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Voglia matta di snack per via della sindrome premestruale? Ecco perché succede e come gestirla.
La cura migliore per la sindrome premestruale? Qualche quadratino di cioccolato! Tra le sue tante virtù, infatti, non bisognerebbe mai dimenticare il suo potere “calmante” e distensivo. Ma perché, proprio nei giorni che precedono l’arrivo del ciclo, scattano così forti le voglie di snack? Se capita anche a te, parliamone insieme per fare chiarezza sulle cause fisiologiche e su come gestirle al meglio.
Sindrome premestruale: cos’è e come affrontarla
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Come gli sbalzi ormonali causano la sindrome premestruale e le voglie di cibo
“Sindrome premestruale” è una definizione che racchiude in sé un insieme piuttosto variegato di sintomi, tra cui alterazioni dell’umore malumore, irritabilità, malinconia e rabbia, tutti causati dagli sbalzi ormonali che si verificano negli ultimi giorni del ciclo. All'inizio delle mestruazioni, infatti, calano i livelli di estrogeni e progesterone; gli estrogeni non influenzano solo l’attività delle ovaie ma anche quella dei neurotrasmettitori, per cui il loro calo può far scendere anche l’umore. In più, crolla la serotonina (il cosiddetto ormone del buonumore) e sale il cortisolo (l’ormone dello stress), scatenando nell’organismo l’effetto “fame nervosa” per ritrovare la calma.
Le voglie di cibi particolari non scattano solo come risposta al bisogno psicologico di placare ansie o sensazioni negative, ma sono anche un modo con cui l’organismo cerca di riequilibrare eventuali carenze nutrizionali.
La sindrome premestruale e il ruolo di magnesio e ferro
Nei giorni prima del ciclo, ad esempio, aumenta molto il fabbisogno di magnesio e vitamina B, per cui il corpo corre ai ripari facendo incetta di cibi che ne sono ricchi. Con il flusso, poi, si perdono discrete quantità di ferro, che dovrebbero essere reintegrate con l’alimentazione.
Una delle principali funzioni del magnesio è quella di portare ossigeno ai muscoli, ma ha anche proprietà miorilassanti e neurostabilizzatrici e per questo è un buon rimedio per la sindrome premestruale. Dalla carenza di magnesio dipendono tanti mal di testa da ciclo, ma anche la sensazione di stanchezza generalizzata che può capitare in quei giorni.
Cioccolato e altri rimedi naturali per placare la voglia di dolce
Per rimediare, ecco che scatta la voglia di cioccolato! È bene sapere che la fonte migliore è il cioccolato fondente con alte percentuali di cacao e senza zucchero, ma ne sono ricchi anche altri cibi, come ad esempio spinaci, frutta secca e semi oleosi, legumi, riso integrale, avocado e banane. Un piatto di riso con lenticchie, oppure un’insalata di spinaci con avocado a cubetti e semi di zucca o girasole sono solo due esempi di come poter aggiungere una buona quota di magnesio al proprio menu (senza esagerare con le tavolette di cioccolato).
Voglia di carboidrati? Come gestire il bisogno di zuccheri e grassi
Riso e grano integrale, ortaggi a foglia verde, legumi, banane e frutta secca sono molto ricchi anche di vitamine del gruppo B, utili a garantire l’efficienza del metabolismo cellulare. Questo può spiegare le voglie di biscotti e altri prodotti da forno, ma in questo caso il menu consigliato per sentirsi in forma prevede alimenti a base di soya, ma anche abbondanti porzioni di ceci, broccoli e fagiolini, mentre noci e mandorle sono lo snack spezzafame ideale per i momenti in cui la sindrome premestruale si fa sentire.
Tornando un momento al cioccolato, bisogna considerare che è anche una buona fonte di ferro – quello che si perde con il flusso – per cui ecco un altro fattore che ce lo fa desiderare. In alternativa (o meglio, in aggiunta) al cacao, non c’è solo la carne come fonte di ferro, ma anche legumi come fagioli, lenticchie e soia, pistacchi e anacardi, come pure rucola e spinaci. Un consiglio utile: il ferro contenuto nei vegetali si assimila meglio se accompagnato da una fonte di vitamina C, che in questi casi può essere il pomodoro con cui cucinare i legumi in umido, o qualche goccia di succo di limone con cui condire le insalate o, perché no, una bella spremuta di agrumi.
Più in generale, i giorni del ciclo richiedono un maggior fabbisogno di energie, e quindi un maggior introito di carboidrati e zuccheri. Tradotto: tanta voglia di biscotti e cioccolato (o biscotti al cioccolato!), ma anche di patatine, focacce, lasagne ecc. Per compensare, meglio concedersi un bel piatto di pasta con un sugo di pomodoro leggero, oppure una porzione di pane integrale di buona qualità.
Saper gestire le voglie di cibo che sono tra i sintomi della sindrome premestruale concedendosi qualche sgarro ma senza eccessi è importante per contrastare altri aspetti tipici di quei giorni, dalla ritenzione idrica all’irregolarità intestinale.
Come contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore addominale
La ritenzione idrica è responsabile della sensazione di avere la pancia gonfia (ma anche le cosce o i glutei possono risentirne), e può anche far salire l’ago della bilancia. Per contrastarla, la cosa principale da fare è limitare il consumo di sale, che in questo caso si traduce principalmente in patatine fritte e insaccati. Al loro posto, puoi provare a prepararti delle chips di verdura al forno da aromatizzare con pepe, paprika e altre spezie al posto del sale.
Affrontare i disturbi intestinali durante il ciclo
La pancia gonfia può essere anche a causa delle alterazioni intestinali (stipsi o diarrea) che possono accompagnare l'arrivo delle mestruazioni, principalmente legate alle variazioni dei livelli ormonali tipici della sindrome premestruale. Per favorire la regolare attività dell’intestino, non dimenticare le classiche cinque porzioni al giorno di frutta e verdura fresca, ma anche yogurt, cereali integrali e tanta acqua o tisane.
Inoltre, gli eccessi di snack fritti o carichi di zuccheri raffinati possono tradursi in antipatici brufoletti, la cui comparsa è già favorita dalla maggior produzione di sebo della pelle causata dagli alti livelli di progesterone e testosterone.
Insomma, non c’è motivo di privarsi del proprio comfort food preferito se ci aiuta a combattere la sindrome premestruale: l’importante, come in tutte le cose, è saper trovare il giusto equilibrio!
FAQ Sindrome premestruale
Perché prima del ciclo si ha voglia di dolce?
Prima del ciclo mestruale, il corpo subisce dei cambiamenti ormonali che influenzano i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori legati al benessere e all'umore. Il calo di estrogeni e progesterone, tipico della sindrome premestruale, può causare un abbassamento dell'umore e un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress. Questo fa sì che il corpo cerchi di riequilibrare il livello di serotonina attraverso cibi zuccherati, che stimolano la produzione di quest'ormone e portano un temporaneo miglioramento dell'umore.
Cosa non mangiare prima del ciclo?
Prima del ciclo è consigliabile evitare alimenti che possono peggiorare i sintomi della sindrome premestruale, come:
- Cibi ricchi di zuccheri raffinati (come dolci e snack confezionati), che possono aumentare la ritenzione idrica e causare sbalzi nei livelli di glicemia.
- Alimenti troppo salati (come patatine fritte, snack salati, insaccati), che possono aggravare la ritenzione idrica e il gonfiore addominale.
- Grassi saturi e fritti, che possono contribuire a una digestione lenta e aumentare il rischio di infiammazioni.
- Caffeina e alcool, che possono deidratare e peggiorare i sintomi di ansia e irritabilità.
Quali alimenti fanno venire prima il ciclo?
Alcuni alimenti non causano l'arrivo anticipato del ciclo, ma possono influire sui sintomi premestruali. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che:
- Alimenti ricchi di magnesio (come spinaci, banane, avocado) e vitamina B (come legumi, cereali integrali) possano favorire una regolarità ormonale.
- Una dieta equilibrata ricca di ferro (come lenticchie, fagioli, carne magra) può contribuire a mantenere i livelli energetici stabili durante il ciclo.
Non esistono alimenti specifici che fanno arrivare il ciclo in anticipo, ma una dieta sana e ben bilanciata può supportare il corretto funzionamento del sistema ormonale.
Quali sono i sintomi di quando ti sta per arrivare il ciclo?
I sintomi comuni prima dell'arrivo del ciclo includono:
- Mal di testa o emicrania
- Irritabilità, ansia o mood swings (alterazioni dell'umore)
- Gonfiore addominale o ritenzione idrica
- Dolori addominali o crampi
- Voglie alimentari, in particolare per i dolci e carboidrati
- Affaticamento o stanchezza generale
- Sensibilità al seno
- Alterazioni dell'appetito (aumento della fame o voglia di cibi specifici)
- Cambiamenti nell'intestino (diarrea o stipsi)
