Insonnia in menopausa: cause e rimedi

La menopausa può portare qualche disturbo del sonno, ma ci sono diversi rimedi semplici e naturali per vincere l’insonnia.

Si può perdere il sonno per la menopausa? Pare proprio di sì, perché le variazioni ormonali tipiche di questo periodo possono portare sonni agitati e risvegli frequenti. Se sta capitando anche a te, consolati perché sei in buona compagnia (succede a una donna su due). Scopri le cause dell’insonnia in menopausa e i rimedi per tornare a dormire serenamente.

Prima, però, facciamo chiarezza sulla corretta definizione di insonnia, ovvero quel disturbo che ci fa percepire il sonno come leggero e di scarsa qualità: diventa un problema clinico quando l’oggettiva difficoltà a prendere sonno o a rimanere addormentate abbastanza a lungo si presenta per tre o più notti a settimana. In linea generale è più comune tra le donne e tra le persone più in là con gli anni, ecco perché non sono rari i casi di insonnia in menopausa.

Perché si soffre di insonnia in menopausa.

I principali responsabili dell’insonnia, in questo caso, sono gli squilibri ormonali legati alla menopausa: la carenza di estrogeni e di progesterone altera i (compreso il ritmo sonno-veglia abituale) e può rendere anche più nervose, cosa che non aiuta di certo a prendere sonno.

Se si soffre di insonnia in menopausa, tra le cause ci possono essere anche le vampate di calore (di cui soffre l’80% delle donne per un periodo che va da due a cinque anni in media, ma può essere ben più lungo), che si manifestano soprattutto nelle ore serali e notturne e sono responsabili di risvegli frequenti tra sudori e palpitazioni.

Il sonno può essere disturbato anche da episodi di apnee ostruttive notturne, che possono essere legate alla diminuzione dei livelli di progesterone, ormone che tra le altre assolve la funzione di stimolante respiratorio, ma anche all’aumento di peso legato alle alterazioni del metabolismo in menopausa.

Come curare l’insonnia in menopausa.

Per compensare i bassi livelli di estrogeni e contrastare l’insonnia legata a cause ormonali, una dieta ricca di fitoestrogeni può essere d’aiuto. I fitoestrogeni sono sostanze vegetali con un’attività di tipo estrogenico, ma senza effetti negativi, per cui è consigliabile aumentare la quota di verdure e legumi nella propria dieta, e condirli con olio extravergine di oliva e olio di semi di lino, molto ricco di lignani (una varietà di fitoestrogeni).

La soia è uno degli alimenti più ricchi di questi nutrienti, e può essere consumata sotto moltissime forme: non solo tofu ma anche latte, yogurt e budini, burger e cotolette. Tra verdure ed erbe aromatiche, buoni livelli di fitoestrogeni si trovano nel prezzemolo, nella salvia, nei finocchi e nei cavoletti di Bruxelles.

Altri cibi amici del buon riposo sono quelli ricchi di magnesio e triptofano, un amminoacido essenziale che innalza i livelli di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Via libera quindi a cereali come grano, riso e avena integrali, noci, banane e cacao.

L'assunzione di melatonina stessa può favorire la fase di addormentamento e ridurre i risvegli precoci, ed è utile poiché questo ormone si riduce notevolmente alle soglie della menopausa. Di ausilio sono anche tisane o tinture madri di erbe rilassanti come passiflora, melissa, biancospino e valeriana, che hanno un effetto ansiolitico naturale e non creano dipendenza.

Talvolta, quando i risvegli notturni sono legati alle vampate di calore, l’assunzione, sotto supervisione medica, della terapia ormonale sostitutiva può migliorare non solo le vampate e le sudorazioni notturne, ma anche la qualità del sonno. Rivolgiti al tuo ginecologo per valutare la strategia migliore per te.

Strategie pratiche per dormire meglio durante la menopausa

Quando l’insonnia in menopausa è legata alle vampate di calore, un rimedio semplice ed efficace è dormire in un ambiente fresco e areato, usando biancheria da notte leggera e traspirante (cotone e lino sono i tessuti più adatti), coperte a strati e un pigiama leggero. Anche tenere sul comodino qualcosa di fresco da bere può essere utile per avere sollievo quando ci si sveglia.

Se si decide di iniziare (o proseguire) con qualche tipo di attività di fitness per affrontare meglio il calo del metabolismo, è bene ricordare che le ore serali non sono le più indicate per l’esercizio fisico. Il rischio infatti è quello di coricarsi con livelli di adrenalina troppo alti, e fare quindi più fatica ad addormentarsi. Lo yoga, invece, o le pratiche del qigong cinese potrebbero rivelarsi un valido aiuto per rilassarsi e conciliare il sonno.

Menopausa: ecco come viverla in modo sereno

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Da questo punto di vista, in generale è utile crearsi una sorta di “rituale del sonno” per le ore serali, mettendo in pratica una serie di comportamenti che favoriscono il rilassamento sia fisico che mentale. In primo luogo, prima di coricarti dedica almeno un’ora ad attività distensive come leggere un libro o una rivista, guardare la TV o ascoltare musica, evitando invece gli schermi di computer e telefoni, ma anche i pensieri negativi. Altra regola utile è che il letto deve essere vissuto come il luogo del sonno e non della veglia, quindi meglio andare a letto solo quando ci si sente effettivamente assonnate e, se non si riesce a prendere sonno, alzarsi e fare qualcosa di rilassante in un’altra stanza.

Per regolarizzare l’orologio biologico e il ritmo sonno-veglia, cerca di alzarti alla stessa ora ogni giorno della settimana.

Se vuoi altri consigli per affrontare l’insonnia o altre problematiche legate alla menopausa, leggi anche l’articolo in cui ti raccontiamo come vivere una menopausa serena.

FAQ Insonnia in menopausa

Come risolvere l'insonnia in menopausa?

Per gestire l'insonnia in menopausa, è fondamentale agire su più fronti. Innanzitutto, cerca di mantenere ritmi sonno-veglia regolari, andando a dormire e svegliandoti sempre alla stessa ora. Adotta un “rituale del sonno” serale con attività rilassanti come leggere, ascoltare musica o fare yoga dolce. Evita gli schermi luminosi prima di dormire e limita caffeina, alcol e attività fisica intensa nelle ore serali.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante: preferisci cibi ricchi di magnesio, triptofano e fitoestrogeni, come avena, soia, noci e finocchi. Inoltre, puoi trovare beneficio in tisane rilassanti (con valeriana, melissa o passiflora) o in un’integrazione controllata di melatonina. Se l’insonnia persiste, parlane con il ginecologo: potrebbero essere utili anche trattamenti ormonali personalizzati o supporti naturali mirati.

Quale ormone provoca insonnia?

L’insonnia in menopausa è causata principalmente da squilibri ormonali, in particolare dalla riduzione degli estrogeni e del progesterone.

• Gli estrogeni regolano anche i neurotrasmettitori coinvolti nel sonno, come la serotonina, e la melatonina. Quando calano, il sonno può diventare più leggero e frammentato.
• Il progesterone, oltre ad avere un effetto calmante naturale, agisce anche come stimolante respiratorio: la sua diminuzione può aumentare il rischio di apnee notturne, disturbando ulteriormente il riposo.
• Inoltre, i picchi di cortisolo, l’ormone dello stress, possono peggiorare l’insonnia se non si gestisce adeguatamente la tensione emotiva.

Perché in premenopausa non si dorme?

Durante la premenopausa, si verificano fluttuazioni ormonali imprevedibili, che influiscono direttamente sulla qualità del sonno. Il calo di estrogeni e progesterone può causare vampate di calore, sudorazione notturna, ansia e irritabilità, tutti fattori che interrompono il riposo o rendono difficile addormentarsi.

Inoltre, la diminuzione della melatonina naturale legata all’età contribuisce a un sonno meno profondo. Anche le preoccupazioni legate a questa fase di transizione della vita, sia fisiche che emotive, possono accentuare l’insonnia. Affrontare la premenopausa con una routine serena, una buona igiene del sonno e il supporto medico, se necessario, è il primo passo per tornare a dormire bene.